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做引体向上用正手和反手哪个更能有效锻炼肌肉?


更新时间:2019-08-10  

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  1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌,使练习者拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

  2、引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳,帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

  3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

  4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

  5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用,上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中,提供了对自身的身体有更为有力的保护,不论是在搬挪重物还是在运动时,上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑,扩大了自身所能承受的受力范围,减小了受伤的可能性,并且在发生突发情况下,使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。

  展开全部正手(overhand grip)引体向上 手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。 反手(underhand grip)引体向上 很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中,这种握法被称作chin-up,有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉,的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。 正反手(mixed grip)引体向上 引体向上

  顾名思义,这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度,当您采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。当然,别忘了左右交替使用正反手,别把身体塑造的不对称了。平行(parallel grip)引体向上 如果您有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。 胸式引体向上(sternum pull-up) 普通的引体向上,您只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当您的锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。 颈后引体向上(behind-the-neck pull-up) 试着用您的后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。 负重引体向上 如果不管是上述那种姿势,一口气可以做上15个,您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋,坠杠铃盘,或者在腰上拴一桶纯净水,那就要看您的力量了。 毛巾引体向上(towel pull-up) 在杠上裹条毛巾,似乎是种温柔的做法,实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂,可以尝试毛巾引体向上。 单手引体向上(one-hand pull-up) 用一只手抓杠,另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。 单臂引体向上(one-arm pull-up) 如果一手抓另一手还是不够刺激,就放开它,完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作,其实根本没有这么夸张,不少人通过刻苦锻炼,也能做到。 单指引体向上(one-finger pull-up) 这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上,听上去似乎是武侠小说中的功夫,不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练,是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上,您很难找到能抓握的突起或者缝隙,很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板,上面有各种大小的小洞和突起,开始的时候可以尝试四根手指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,然后是食指,最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国肯塔基州路易斯维尔(Louisville , Kentucky)居民卡特(A.Cutter),他在1878年9月18日向人们展示了小指引体向上的绝技,左右手各做了6个。还有个名字不得不提,那就是现代健美运动的创始人尤金·参窦(Eugen Sandow),本名弗里德里希·威廉·穆勒的他出生于1867年,在他28岁那年,他用10根手指各做了一个单指引体向上。

  引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、香港最快报码开奖结果。冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。 正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

  引体向上主要练习背部肌肉群。正手,会附带练到三角肌后束;反手,会附带练到肱二头肌。

  展开全部先搞清楚正反手,从标准的解剖体位讲,手心冲前是正,如果举高双手握杠,那就是掌心朝向自己是正手。所以大家一般理解的反手引体向上在解剖学上就是正手引体向上。而掌心冲外的叫反手引体向上。(大家可以先颠倒一下自己的常规认识,否则下面说的可能理解会有困难)

  所以总体对比正手引体向上比反手引体向上多了一块肌肉发力,那就是肱二头肌,所以正手引体向上做起来简单一些。

  正手引体向上是掌心面向自己,肩外旋状态做动作,肩关节的活动空间变大,因此也更简单,动作幅度往往可以做到更大,这种方式往往对肱二头肌锻炼更有效果。

  反手引体向上是掌心冲外,肩内旋状态做动作,肩关节活动幅度较小,肱二头肌不是特别好发力,因此做这种引体向上要更多依赖背阔肌,而且也要调动更多的腰腹力量来维持平衡,如果身体后仰还能练到三角肌后束。

  有肩部疼痛的练习者不能做反手引体向上,因为肩部活动空间小,会进一步挤压肌腱或软组织。可以选用正手引体向上(掌心面向自己)

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